Sản phẩm từ sữa
Sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ gãy xương của phụ nữ.
Các sản phẩm từ sữa, như sữa, sữa chua và phô mai, chứa canxi, phốt pho, kali, magiê và vitamin D và K - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe của xương.
Trong một nghiên cứu ở gần 750 phụ nữ sau mãn kinh, những người ăn nhiều sữa và protein động vật có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những người ăn ít hơn.
Sữa cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu đánh giá cho thấy thực phẩm chứa nhiều axit amin glycine - được tìm thấy trong sữa và phô mai, chẳng hạn - thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn ở phụ nữ mãn kinh.
Hơn nữa, một số bằng chứng liên quan đến tiêu thụ sữa để giảm nguy cơ mãn kinh sớm, xảy ra trước 45 tuổi.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có lượng vitamin D và canxi cao nhất - loại phô mai và sữa tăng cường rất giàu - đã giảm 17% nguy cơ mãn kinh sớm.
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.
Một nghiên cứu đánh giá ở 483 phụ nữ mãn kinh đã kết luận rằng bổ sung omega-3 làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa và mức độ nghiêm trọng của mồ hôi ban đêm.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác về 8 nghiên cứu về các triệu chứng omega-3 và mãn kinh, chỉ có một vài nghiên cứu ủng hộ tác dụng có lợi của axit béo đối với các cơn bốc hỏa. Do đó, kết quả là không kết luận.
Tuy nhiên, có thể đáng để thử nghiệm nếu tăng lượng omega-3 giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến mãn kinh của bạn.
Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, chẳng hạn như cá thu, cá hồi và cá cơm, và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và vitamin B, chẳng hạn như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic.
Một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm.
Trong một đánh giá, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn ba hoặc nhiều ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường thấp hơn 20% 30% so với những người ăn nhiều carbs tinh chế.
Một nghiên cứu ở hơn 11.000 phụ nữ sau mãn kinh lưu ý rằng ăn 4,7 gram chất xơ nguyên hạt trên 2.000 calo mỗi ngày giúp giảm 17% nguy cơ tử vong sớm, so với việc chỉ ăn 1,3 gram chất xơ nguyên hạt trên 2.000 calo.
Thực phẩm nguyên hạt bao gồm gạo nâu, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch, quinoa, lúa mì Khorasan (kamut®) và lúa mạch đen. Hãy tìm loại ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên trên nhãn khi đánh giá loại thực phẩm đóng gói nào chứa chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt.
Hoa quả và rau
Trái cây và rau quả được đóng gói với vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Vì lý do này, hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ khuyên bạn nên đổ một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau quả.
Trong một nghiên cứu can thiệp kéo dài một năm ở hơn 17.000 phụ nữ mãn kinh, những người ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành đã giảm 19% các cơn bốc hỏa so với nhóm đối chứng. Việc giảm được cho là do chế độ ăn uống và giảm cân lành mạnh hơn.
Rau họ cải có thể đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mãn kinh. Trong một nghiên cứu, ăn bông cải xanh làm giảm mức độ của một loại estrogen liên quan đến ung thư vú, đồng thời tăng mức độ của một loại estrogen bảo vệ chống ung thư vú.
Quả mọng màu tối cũng có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần ở 60 phụ nữ mãn kinh, 25 gram bột dâu tây đông lạnh mỗi ngày làm giảm huyết áp so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác ở 91 phụ nữ trung niên, những người dùng 200 mg chất bổ sung chiết xuất hạt nho hàng ngày trải qua ít cơn bốc hỏa, ngủ ngon hơn và tỷ lệ trầm cảm thấp hơn so với nhóm đối chứng.
Thực phẩm có chứa phytoestrogen
Phytoestrogen là các hợp chất trong thực phẩm hoạt động như estrogen yếu trong cơ thể bạn.
Mặc dù đã có một số tranh cãi về việc bao gồm những thứ này trong chế độ ăn kiêng, nhưng nghiên cứu gần đây nhất cho thấy chúng có thể có lợi cho sức khỏe - đặc biệt là đối với phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh .
Thực phẩm có chứa phytoestrogen tự nhiên bao gồm mầm đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, hạt lanh , lúa mạch, nho, quả mọng, mận, trà xanh và đen và nhiều hơn nữa.
Khi xem xét 21 nghiên cứu về đậu nành, phụ nữ sau mãn kinh sử dụng chất bổ sung isoflavone trong ít nhất bốn tuần có nồng độ estradiol (estrogen) cao hơn 14% so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, kết quả không đáng kể.
Trong một nghiên cứu khác về 15 nghiên cứu trong khoảng từ 3 đến 12 tháng, phytoestrogen bao gồm đậu nành, chất bổ sung isoflavone và cỏ ba lá đỏ đã được tìm thấy để giảm tỷ lệ bốc hỏa so với các nhóm đối chứng, không có tác dụng phụ nghiêm trọng.
Protein chất lượng
Sự suy giảm estrogen từ thời kỳ mãn kinh có liên quan đến việc giảm khối lượng cơ bắp và sức mạnh của xương. Vì lý do này, phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh nên ăn nhiều protein . Hướng dẫn khuyến nghị phụ nữ trên 50 tuổi ăn 0,45 0,05 gram protein mỗi pound (1 trừ1,2 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày - hoặc 20 đùa25 gram protein chất lượng cao mỗi bữa ăn. Tại Hoa Kỳ, Trợ cấp Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,36 gram mỗi pound (0,8 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể cho tất cả người trưởng thành trên 18 tuổi, đại diện cho mức tối thiểu cần thiết cho sức khỏe.
Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng được đề xuất cho protein là 10 Phi35% tổng lượng calo hàng ngày.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm gần đây ở 131 phụ nữ mãn kinh, những người dùng 5 gram collagen peptide mỗi ngày có mật độ khoáng xương tốt hơn đáng kể so với những người dùng bột giả dược.
Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn.
Trong một nghiên cứu lớn ở người lớn trên 50 tuổi, ăn protein sữa có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn 8%, trong khi ăn protein thực vật có liên quan đến việc giảm 12%.
Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn có thể thêm bột protein vào sinh tố hoặc đồ nướng.
TÓM TẮTKết hợp các sản phẩm sữa, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, thực phẩm chứa nhiều chất phytoestrogen và nguồn protein chất lượng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm một số triệu chứng mãn kinh.
Tìm hiểu về tinh chất mầm đậu nành Bảo Xuân
Maithanhxuan.com - Là kênh phân phối viên uống Bảo Xuân với thành phần chính từ tinh chất mầm đậu nành không biến đổi gen được sản xuất bởi Công ty Nam Dược với nhà máy đạt chuẩn GMP - WHO. Ngoài ra viên uống Bảo Xuân còn có những thành phần khác như vitamin E thiên nhiên, collagen từ cá biển sâu, bài thuốc tứ vật thang, nhân sâm, lô hội đảm bảo 100% từ thảo dược tự nhiên.
Theo GS.TS Nguyễn Đức Vy (Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia): hoạt chất isoflavone có trong tinh chất mầm đậu nành có tác dụng bù đắp estrogen khi thiếu hụt và tự đào thải khi cơ thể dư thừa do vậy rất an toàn và hiệu quả. Do đó mầm đậu nành rất an toàn cho những người bệnh bị u xơ tử cung và các chị em có thể bổ sung isoflavones từ viên uống mầm đậu nành tăng vòng 1 mà không sợ tác dụng phụ.
Số Điện Thoại: 0918643155 - Địa chỉ: Lô A18 / D7, Đô thị Cầu Giấy, Phường Dịch Vọng, Quận Cầu Giấy, Hà Nội - 100000